肌肉锻炼方案（肌肉锻炼计划）

大家好，我是小房，我来为大家解答以上问题。肌肉锻炼方案，肌肉锻炼计划很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）． 1热身运动：5到10分钟。

2、微微有些出汗即可，可采用：固定自行车； 2力量训练：30分钟，增加热量消耗。

3、提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）； 3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧。

4、采用：在跑步机上快走，心率达到133下； 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练。

5、放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作． ＜附１＞力量训练：（收紧肌肉。

6、让身材更结实更苗条更有型更修长！） 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组。

7、每组15次，括号里为备选动作． 1胸部：坐姿推胸（俯卧撑） 2背部：坐姿划船（颈前下拉） 3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸） 4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举） 5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展） 6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐） ＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可） 少吃多餐。

8、丰富的早餐， 抵制垃圾食品， 多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜。

9、3份水果）， 多喝水，减少主食。

10、多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。

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