问3 种方法来在家锻炼身体 居家训练实操指南

在家锻炼身体一共有三种成熟可行的训练方法，分别是自重循环训练 低冲击有氧训练 静力核心稳定训练，三种方法不需要大型器械，依托居家空间就可以完成，自重循环训练侧重全身肌肉力量提升，低冲击有氧训练侧重心肺耐力提升，静力核心稳定训练侧重核心肌群强化，三种训练方式可以单独练习，也可以组合搭配，按照自身节奏循序渐进推进，保持规律训练，就可以稳步提升体能，三种方法核心都是对肌肉与心肺系统施加合适训练刺激，通过反复训练让身体适应并获得提升，区别在于训练模式 发力方式 训练目标各有侧重。

训练基础原理

人体肌肉在受到规律性负荷刺激之后，肌纤维会产生适应性增长，心肺系统在持续节律性运动当中，会提升心脏泵血能力与氧气输送效率，居家训练的优势是时间灵活，不用往返场馆，训练前留出短暂热身，训练之后安排放松，让身体平稳过渡，训练过程保持均匀呼吸，动作全程控制速度，优先保证动作标准，再逐步增加训练组数或者延长训练时长。

方法一 自重循环训练

1 清理出一块平整居家区域，准备一张瑜伽垫

2 选择动作组合，包含深蹲 俯卧撑 弓步蹲 平板支撑

3 每个动作完成规定次数，动作之间短暂休息三十秒

4 整套全部动作完成算作一轮，一共完成三到四轮

5 每一轮结束之后休息六十秒，再开启下一轮

6 全部训练完成之后，做下肢和上肢拉伸放松

方法二 低冲击有氧训练

1 选择适合居家的有氧动作，原地踏步 踏步侧点地 手臂环绕

2 跟随稳定节奏持续运动，保持呼吸顺畅

3 单次训练持续二十到三十分钟

4 运动过程当中可以调整动作幅度，维持稳定心率区间

5 训练结束缓慢降低动作速度，平稳过渡到静止状态

6 随后做肩髋腿部放松拉伸

方法三 静力核心稳定训练

1 铺设瑜伽垫，选择静态保持类动作，平板支撑 侧平板 死虫式

2 每个动作保持固定时长，全程收紧核心，躯干保持平直

3 每个动作完成之后休息四十秒，再切换下一个动作

4 整套动作完成三到四组

5 训练过程保持均匀呼吸，不要憋气

6 训练结束之后，做腰腹区域轻柔拉伸

训练参数参考表

表格

【相关 FAQ】

问题 1 新手选择哪一种方法来在家锻炼身体比较合适

回答 1 新手可以优先选择低冲击有氧训练，用这种方法来在家锻炼身体上手轻松，建立运动习惯之后，再加入自重循环训练和静力核心稳定训练

问题 2 三种方法来在家锻炼身体可以同一天全部练习吗

回答 2 三种方法来在家锻炼身体可以同一天组合练习，建议先做低冲击有氧训练，之后进行自重循环训练，最后完成静力核心稳定训练，合理分配训练量

问题 3 在家锻炼身体使用静力核心稳定训练需要每天练习吗

回答 3 使用静力核心稳定训练在家锻炼身体不需要每天练习，隔天训练效果更好，给核心肌群留出恢复时间，长期坚持体能提升会更加平稳

【免责申明】

本文仅作为在家锻炼身体的训练参考，训练请结合自身身体状态安排训练强度，按照自身节奏开展练习。